Психологічні утруднення під час підготовки та проходження ЗНО і як з ними впоратися?

Труднощі, які зустрічаються у тестах, можна віднести до двох типів – технічних та психологічних. Розглянемо психологічні проблеми, що можуть виникнути під час тестування.
Психологам давно відомо, що люди хвилюються під час будь-якого тестування, іспиту, перевірки і це навіть має назву «екзаменаційна, або тестова тривога», до якої різною мірою схильні всі люди. Такий стан спричиняє сама ситуація оцінювання однієї особи іншими, тому що люди – соціальні істоти, і від соціального статусу, якого вони набувають під час різних оцінювань, залежить їх успіх у суспільстві, рівень задоволення потреб.
Психологічні труднощі під час незалежного тестування знань, насамперед, обумовлені високою особистісною значущістю результатів тестування, що викликає стан стресу, який іноді може доходити до паніки й фізіологічних розладів.

РЕЖИМ ДНЯ

Поділіть день на три частини:

• готуйтеся до іспитів 8 годин на день;

• займайтеся спортом, гуляйте, сходіть на дискотеку, потанцюйте – 8 годин;

• спіть не менше 8 годин, якщо хочете – влаштуйте собі тиху годину після обіду.

ЯК КРАЩЕ ХАРЧУВАТИСЯ

Харчування має бути 3-4 разовим, ка­лорійним і багатим на вітаміни. Споживайте волоські горіхи, молочні продукти, рибу, м’ясо, овочі, фрукти, шоколад. Ще одна по­рада: перед іспитами не слід наїдатися.

Зазвичай, екзаменаційний стрес виникає через страх, що власних знань, здібностей, навичок буде недостатньо для  успішного складання іспиту і це стане відомо багатьом значущим людям. Тому ліквідувати цей страх зможе максимальна систематична предметна підготовка, яка надасть впевненості у своїх знаннях. Те, що ви пам’ятаєте в спокійній ситуації, може стати недоступним відтворенню при груповому тестуванні. До цього долучається чинник масової тривоги, тому що емоції дуже швидко передаються від людини до людини (це так зване «психічне зараження»). Тому для надійності засвоєння матеріалу можна вчити його в різний спосіб (письмово, подумки, вимовляючи вголос), намагатися добре структурувати (упорядкувати), придумувати більше яскравих асоціацій, які в потрібний момент допоможуть нібито гачком «витягти матеріал з пам’яті».

ПІДГОТОВКА ДО ЗОВНІШНЬОГО НЕЗАЛЕЖНОГО ОЦІНЮВАННЯ.

ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ.

Спочатку підготуйте місце для занять: приберіть зі столу зайві речі, зруч­но розташуйте необхідні підруч­ники, посібники, зошити, папір, олівці.

Складіть план занять. Плануючи кожен день підготовки, необхідно чітко визначити, що саме сьогодні вивчатимете. Не взагалі: «трохи позаймаюся», а які саме розділи і теми.

Почніть зі складнішого, з того розділу, який знаєте найгірше. Але якщо вам важко «розгойдатися», можна почати з того ма­теріалу, який найбільш цікавий і приємний. Можливо, поступово увійдете до робочого ритму, і справа піде.

Чергуйте заняття і відпочинок, скажімо, 40 хвилин занять, потім 10 хвилин  пе­рерви. Можна у цей час помити посуд, полити квіти, зробити зарядку, прийняти душ.

Не треба прагнути до того, аби прочитати і запам’ятати напам’ять увесь підручник. Корисно структурувати матеріал, складати плани, схеми, причому бажано їх записува­ти. Плани корисні і тому, що за ними легко повторити якийсь матеріал.

Як запам’ятовувати матеріал. Психологи встановили, що наша оперативна пам’ять при одночасному сприйнятті здатна утри­мати і потім відтворити в середньому  сім об’єктів (+/- 2). Тому матеріал краще розби­ти на смислові частини, бажано, аби їх було не більше семи.

Не слід квапитися, за будь-яку ціну запам’ятовувати складний текст, не ро­зібравшись у його внутрішніх зв’язках, не зрозумівши міркувань автора. Серед другорядного потрібно виявити найголов­ніше.

Використовуйте асоціації. Метод ло­кальної прив’язки полягає у побудові для ряду, що запам’ятовується, об’єктів іншого ряду — опорного, з добре знайомих або легких для вивчення об’єктів. Таким опор­ним рядом може бути послідовність кімнат у вашій квартирі, будинків на вашій вулиці, тощо. Людина спочатку заучує опорний ряд, а потім використовує його елементи, аби зіставити з ними елементи заучува­ного ряду. Отже, якщо в матеріалі мало внутрішніх зв’язків — озирніться довкола. Уявіть обстановку, в якій ви вивчали ма­теріал, і ви пригадаєте його, адже отримані одночасно враження запускають механізм згадування.

Як повторювати? Перекажіть текст своїми словами, і ви легше його запам’ятаєте, аніж просто прочитавши багато разів, — адже це активна розумова праця. Загалом, будь-яка аналітична робота з текстом дозволяє краще його запам’ятати. Це може бути пе­рекомпонування матеріалу, знаходження парадоксальних формулювань для нього, залучення контрастного фону або матеріалу тощо.

Конспектування. Виявляється, текст мож­на сильно скоротити, представивши його у вигляді схеми — «зірки», «дерева», «дуж­ки» тощо. При цьому сприйняття та якість запам’ятовування значно покращуються че­рез образність запису.

Таким чином, вам необхідно розбити великий текст не більш ніж на 7 частин, зв’язати ці частини між собою, виділити опори (слова і думки, що стоять за ними) і завчити їх. У системі заучування матеріалу важливу роль відіграє повторення.

Тренуйтеся із секундоміром у руках, за­сікайте час виконання тестів. Готуючись до іспитів, ніколи не думайте, що не впораєтеся із завданням, а навпаки, подумки малюйте собі картину тріумфу.

Залиште один день перед іспитом на те, аби знову повторити всі плани відповідей, ще раз зупинитися на складніших питаннях.
Під час підготовки до іспитів не піддавайтеся спокусі відволікань на зустрічі з друзями, термінове вирішення побутових проблем, перегляд дуже цікавих фільмів тощо. Схильність людини до включення у всі ці «важливі й термінові» справи під час підготовки до серйозного випробування в психології описана як феномен «підніжки самому собі», що може зірвати підготовку і результат випробування, але надасть заспокійливе самовиправдання: «це не я не зміг підготуватися, вивчити, а обставини стали на заваді».

 ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ВТОМИЛИСЯ ОЧІ?

Виконайте дві будь-які вправи:

• погляньте по черзі вгору-вниз (25 с), ліворуч-праворуч (15 с);

• напишіть очима своє ім’я, по батькові, прізвище;

• фіксуйте погляд то на віддаленому предметі (20 с), то на аркуші паперу перед собою (20 с);

• намалюйте очима квадрат, трикут­ник – спочатку за годинниковою стрілкою, потім навпаки.

ЯК УНИКНУТИ ХВИЛЮВАНЬ

1. Вчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок наказує виробляти гормони стресу на будь-який подразник, що загрожує нашому спокою.

Пам’ятайте: занепокоєння — це емоція, а не метод вирішення проблем.

2. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему.

3. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдається впоратися із хвилюванням.

4. Запишіть на аркуші паперу, все, що вас не­покоїть. Покладіть його в ящик столу. Психологами доведено, що вербалізовані та прописані негативні думки втрачають  силу своєї дії.

5.Запитайте себе: «Чи допомагає хвилю­вання впоратися із ситуацією?». Коли ви зро­зумієте, що ні, придумайте щось, що дійсно могло б зарадити.

6. Якщо ви можете порадитися з батька­ми (або людьми, що їх заміняють), зробіть це. Попросіть їх підтримати вас. Разом ви, напевно, придумаєте розумний план, як впо­ратися із хвилюваннями.

7. Якщо ваші переживання стали нав’язливими, зверніться до шкільного психолога.

ДЕЯКІ СПОСОБИ КЕРУВАННЯ СВОЇМ ПСИХІЧНИМ СТАНОМ

Якщо під час іспиту Вам важко впоратись з підвищеним рівнем тривоги, використайте найпростішу дихальну техніку для регулювання свого психічного стану. У випадку надлишкового збудження необхідно сповільнювати й подовжувати видихи відносно вдихів. Робити це потрібно ніби автоматично, тобто не витрачати для цього дорогоцінний час тестування, а застосовувати таке дихання паралельно. Це заспокоює.

У протилежному випадку − в стані загальмованості, апатії (бажання нічого не робити, «опустити руки») необхідно, навпаки, подовжувати й поглиблювати вдихи, а видихи активізувати, робити їх коротше, різкіше. Такий тип дихання мобілізує психіку, залучає ресурси енергії. (Потренуйтеся в цих дихальних техніках на шкільних уроках, у повсякденних стресових ситуаціях, після пробудження і перед засинанням – доведіть їх до звички, автоматизму. Не обов’язково це робити довго – 1-2 хвилин буде достатньо).

Напередодні іспиту

З вечора перестаньте готуватися, прийміть душ, прогуляйтеся. Виспіться якнайкраще, аби встати відпочилим, із відчуттям свого здоров’я, сили, з «бойовим» настроєм. Адже іспит — це своєрідна боротьба, в якій варто проявити себе, показати свої знання та здіб­ності.

У пункт складання іспиту приходьте без запізнень, краще — за півгодини до початку тестування. Опануйте свої емоції, зберіться з думками. Сміливо заходьте до аудиторії.        

Не сумнівайтеся, усе вийде!

Декілька універсальних рецептів для успішнішої тактики виконання тесту­вання.

Під час тестування необхідно дотримуватися правил поведінки, які передбачені процедурою ЗНО.

Зосередьтеся!  Для вас мають існувати лише текст завдань і годинник, що регламентує час тесту. Кваптеся без пос­піху! Перед тим, як вписати відповідь, перечитайте запитання двічі і переконайтеся, що ви правильно зро­зуміли його суть.

Контролюйте час виконання завдань! Попередньо розрахуйте, скільки хвилин в середньому вимагає кожне завдання; при цьому бажано залишити ще час на додаткову перевірку.

Почніть із легких завдань! Почніть від­повідати на ті запитання, в яких ви не сум­ніваєтеся, не зупиняйтеся на тих, які можуть викликати довгі роздуми. Пропускайте! Треба навчитися пропус­кати складні або незрозумілі завдання. Пам’ятайте: у тексті завжди знайдуться такі запитання, з якими ви неодмінно впораєте­ся.

Читайте завдання до кінця! 

Думайте лише про поточне завдання! Коли ви бачите нове завдання, забудьте, все, що було в попередньому. Думайте лише про те, що кожне нове завдання — це шанс набрати бали.

Виключайте! Багато завдань можна швид­ше вирішити, якщо не шукати одразу пра­вильний варіант відповіді, а послідовно виключати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє сконцентрувати увагу на одному-двох варіантах, а не на всіх п’яти-семи (що набагато важче).

Заплануйте два кола! Розрахуйте час так, щоб за дві третини всього відведеного часу пройтися по всіх легких завданнях («перше коло»). Тоді ви встигнете набрати максимум балів на легких завданнях, а потім спокійно повернетеся і подумаєте над складнішими, які спочатку довелося пропустити («друге коло»).

Вгадуйте! Якщо ви не впевнені у виб­орі відповіді, але інтуїтивно можете віддати перевагу якійсь, то інтуїції слід довіряти! При цьому вибирайте такий варіант, який, на ваш погляд, більш імовірний.

Не засмучуйтеся! Прагніть виконати всі завдання. Враховуйте, що тестові завдання розраховані на максимальний рівень складності, і кількість вирішених вами завдань може виявитися цілком достатньою для гарної оцінки.

Перевірте! Залиште час для перевірки своєї роботи, принаймні, аби встигнути пе­реглянути і помітити явні помилки.

Не здавайтеся без бою! Навіть якщо вам здається, що «все пропало», завдання дуже складні і виникає спокуса зробити тест абияк– не ведіться на ці підступні думки, боріться до кінця. Наполегливо працюйте до останньої хвилини іспиту.

Спробуйте всі варіанти навіть за найбільш несприятливих умов, – принаймні, ви набудете цінного досвіду. Будьте гнучкішими і сприймайте світ як різнокольоровий, а не чорно-білий.
Використайте всі можливості, які вам надають ситуація тестування й ваш розум.
Ваш успіх дійсно великою мірою залежить саме від вас!